Перед вами описание эффективного и доступного спортивного снаряда — Bosu полусфера. Занимайтесь вместе с этим простым тренажером для построения красивого тела и укрепления мышц.

Гимнастическая Босу полусфера

Описание тренажера

Тренажер Босу (полное название Bosu balance trainer) представляет собой небольшой полукруглый тренажер. Он изготавливается из пластика, имеет диаметр немного более 60 см, высоту примерно 30 см и выглядит как часть фитбола.

Жесткость полусферы можно менять путем накачки и выпуска воздуха. Снаряд легко носить за ручки, их же иногда используют и на занятиях. Существует 2 варианта использования Босу — кверху и книзу полукруглым куполом.

Босу — миниатюрный и эффективный тренажер
Показания к занятиям

Вам подойдёт полусфера Босу для решения следующих проблем:

слабые мышцы ягодиц, передней и задней части бедра, голении, пресса и спины;
недостаточный тонус грудных мышц, трицепса, квадрицепса и передней дельты;
проблемы с координацией движений;
плохая растяжка и неровная осанка.

При помощи Босу можно выполнять растяжку и силовую гимнастику, поэтому небольшой тренажёр реализует массу тренировочных задач для разных людей.

При помощи гимнастической полусферы можно эффективно работать со спиной и даже выровнять осанку. Занятия значительно развивают гибкость всего тела. Снаряд подойдет для пилатеса. Упражнения на полусфере выполняются во многом похоже на степ-аэробику. При заболеваниях суставов рекомендуются простейшие упражнения, с плавным ритмом. Босу превосходно развивает вестибулярной аппарат, приумножает силу и тренирует ловкость.

Босу помогает худеть
Принципы тренировок с Босу

Правильная техника позволяет максимально быстро получить результаты и избегать ошибок. Вот основные принципы занятий:

перед тренировкой обязательна разминка для разогрева (в качестве разминки можно использовать левый/правый подъемы на снаряд);
должны использоваться хорошие кроссовки — приветствуется обувь с жесткой пяткой, нескользкой подошвой;
поначалу нужно привыкнуть к тому, что полусфера неустойчивая (в идеале суметь постоять на поверхности, закрыв глаза);
при сложном балансе можно сбавить напряжение, выпустив порцию воздуха);
комплекс упражнений выбирается индивидуально;
вначале выполняются аэробные упражнения, снаряд работает как ступень;
скорость работы на снаряде нужно увеличивать планомерно, не сразу;
при занятиях наполовину согните колени, установите ступни параллельно;
необходимо беречь голеностопный сустав при выполнении элементов степ-аэробики;
новичкам тренироваться не более 2 раз в неделю.

полусфера Босу позволяет серьезно нагружать и укреплять мышцы

Домашние упражнения с полусферой Bosu

Разминочное упражнение

Техника выполнения выглядит так:

выдыхая, совершить выпад влево;
завести таз назад, выставить бедра в параллель к полу и согнуть ноги в коленках;
оставив правую ногу на рабочей поверхности, шагнуть левой ногой на пол;
прямые руки завести назад;
аналогичный выпад из начальной позы совершить направо;
важно работать активно и ритмично;
сохранять спокойнее и ровное дыхание;
на каждую сторону совершить около 15 повторов.

Упражнение на ягодицы и ноги

Как делать упражнение:

исходная позиция — на корточках, голень должна быть посередине полусферы;
упереть руки по бокам снаряда, спину расположить параллельно относительно пола;
совершая выдох, распрямить одну ногу назад, а противоположную руку протянуть вперёд (например, правая нога и левая рука);
тело и нога, отведенная назад, должны быть параллельны полу;
немного задержаться в этом положении, принять начальную позу и проделать все на противоположной стороне;
в данном упражнении важно подтягивать пресс, напрягать и чувствовать ягодицы;
всего 15 повторов для одной стороны.

пример тренировки ног и ягодиц
Упражнение на пресс

Ход упражнения:

начальное положение — сесть по центру тренажера, опереться немного согнутыми руками в заднюю часть;
вытянуть ноги вперёд;
выдыхая, выпрямлять руки и отталкиваться ими, перемешать тело вперёд;
вместе с подачей тела вперед, притягивать выпрямленные ноги к телу;
в этом упражнении поможет валик из полотенца или мячик, зажатый между бедер;
всего 30 повторов.

пример тренировки пресса
Упражнение для талии

Данное упражнение способствует стройности талии и прокачке косой мышцы живота. Техника такая:

улечься на правый бок, положить талию посередине полусферы;
развести ноги по сторонам, упереться в пол ногой;
руки положить сзади головы, раскинуть локти по сторонам;
при выдохе, выполнить скручивание тела к ногам, затем выпрямиться снова;
руки остаются за головой, живот напряжен;
для каждой стороны — 30 повторений.

Упражнение для ног

Как выполнять упражнение:

положить снаряд на основание, то есть перевернуть;
встать в позу как при отжимании;
тело и ноги выпрямить, держаться параллельно полу;
руками упереться в снаряд;
выдыхая, сделать скручивание с поворотом в одну сторону, при этом противоположную ногу согнуть;
принять начальную позу, все то же самое сделать и с другой стороны;
потребуется 15 повторов на каждую сторону.

Упражнение для груди и рук

Последнее упражнение делает грудь упругой, устраняет дряблость. Техника:

встать в позу как при отжимании, упереться на носки;
выполнять сгибание в локте рук по очереди;
в процессе напрягать пресс;
нужно 15 повторов.

пример тренировки рук и груди

Тренажер Босу удобен для дома и поможет прокачать все мышцы.

Источник: mixfacts.ru